1週間で便秘改善をするための食品!

1週間で便秘改善をするための食品!

一週間便が出ないのは当たり前、もう10年以上便秘に悩んでいました。

食物繊維や発酵食品を食べないとダメと、よく言われていますが現実問題どうなんでしょうか?

検証してみました。

■食物繊維とは何?

まずは、食物繊維は何?どのような食品に含まれているのでしょうか?
食物繊維には、水に溶けやすい食物繊維があります。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類ございます。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維
ペクチン ⇒熟した果物特に(キウイフルーツ)、芋類、(キャベツ・大根などの)野菜類
アルギン酸 ⇒こんぶやわかめなどの海藻類等
ガム質 ⇒大豆や大麦・ライ麦等の麦類
グルコマンナン ⇒こんにゃく等(市販のこんにゃくは不溶性です)

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。

小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。

さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維
セルロース⇒大豆、ごぼう、小麦ふすま、穀類、豆類など
ヘミセルロース⇒小麦ふすま、大豆、穀類、ごぼうなど
リグニン⇒小麦ふすま、穀類、完熟野菜類、豆類、ココアなど
キチン⇒甲殻類の殻、きのこなど

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。

便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

また、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

腸内には100種100兆個の細菌が住んでいます
■食物繊維の1日の摂取量とカロリー

食物繊維の1日の摂取量とカロリーはどうなっているのでしょうか?

成人では、食物繊維を一日24g以上、できれば1,000kcalあたり14g摂取するのが理想とされています。

現実に24グラム摂取できるのでしょうか?

戦後の1950年頃には、日本人は平均1日に約24gの食物繊維を摂っていました。

2002年には、平均摂取量は約14gとなり、約50年間で約10g減少しています。

1日に最低24gの食物繊維が必要であるとすれば、平均で10gは不足していることになります。

では、どうして食物繊維の摂取量が減ってしまったのでしょうか。

その理由のひとつとして、私たちの食生活の変化が挙げられます。

昔は、食物繊維をごはんなどの穀類から多く摂取していました。

しかし食の欧米化に伴なって、肉や乳製品の摂取が増えてきて、食物繊維の摂取量が減少しています。

また雑穀や玄米ではなく精製されたお米を食べるようになったことも食物繊維の摂取量が減った理由だと考えられています。

また、食物繊維の摂取量は年齢によっても大きな差があります。

平均して6g不足していると言われてますが、すべての方が6g不足しているというわけではありません。

食物繊維の摂取量は、とくに18歳~49歳では少なくて、約12~13gしか摂取されていません。

摂取量が多いと言われている50歳以上でも15g~16g、と目標の24gには到達しているかたわずかな人だけだと言われています。

日常の食生活において食べる機会が多く、しかも比較的食べる量が多いことから食物繊維の供拾源として期待できるのが、穀類、芋類、豆類、野菜類、果実類、海藻類などです。

主食である穀物を食事で摂取して、できれば白米には大麦を入れるとか、パンならライ麦パンや全粒粉のパンにするなどの工夫が望まれます。

基本的に小麦は控えたほうがいいでしょう、グルテン過敏症・セリアック病などの観点から。
テニスプレーヤーのジョコビッチは、グルテンフリーにして又世界一になりました。真実は1つ

小麦のお話は別のページにて記載してありますのでそちらをご覧くださいませ。ジョコビッチ書籍も出していますのでご参考になさってください。

野菜も根菜、葉菜などをとり混ぜて食べるようにします。

それにはやはり和食が好都合でしょう。

豆類や芋類、海藻類も合いますし、食事全体の栄養バランスもよくなります。

■食物繊維が不足するとどうなるのでしょう?

食物繊維が不足すると、腸内環境の悪化によって便秘になりやすくなります。

その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。

また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。

そのほかにも、食物繊維の多い食品は、低カロリーの上に噛み応えもあり、食べた時の満足感も高いため、食物繊維の多い食事をとることで肥満も防ぐことができます。

通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、むしろ、現在の日本人は、食物繊維が不足ぎみなので、意識して摂取する必要があります。

しかし、サプリメントなどの健康食品を利用する際は、飲みすぎるとおなかが緩くなったり、他の栄養素の吸収を妨げたりする可能性があるため、注意が必要です。

■食物繊維が含まれる食物と効果

水溶性食物繊維をしっかり摂取
毎日食べる事
たまねぎ、かんきつ類、大麦、キウイフルーツ3個朝昼晩

便利なのは大麦をブレンドしてキウイフルーツを食べる事

またお風呂に浸かってお腹を右から左にマッサージすることもオススメします。

冷たいものを飲まないこと、腸が冷えると動きが鈍くなるので!蠕動運動しなくなる”

特に夏は常温の水を摂取するといいでしょう。

10年間便秘で悩んでいましたが、1日一度わかめと具たくさんのみそ汁を飲んで、朝に生野菜と納豆・焼きのり・5分付き白米に大麦ごはん。(一合に大麦大さじ二杯)
朝昼晩と3回ゴールドキウイを食べた所1週間で便秘が改善しました。

もともと和食中心でしたので朝昼晩は今までと同じ食事で、キウイフルーツを3個食べただけです。

■ゴールドキウイフルーツは便秘改善食材

ビタミンの王様と言われている、ゴールドキウイフルーツ

ゴールド・キウイフルーツは1998年から日本国内での販売が始まり、ゼスプリ・ゴールドの商標で今ではすっかりおなじみになりましたが、これが2010年頃からサンゴールドという別の品種に徐々におき替わっていることにお気づきでしょうか。

ゼスプリ・サンゴールドキウイに含まれるビタミンCは、なんとレモン8個分以上の161mg。
1日に必要なビタミンCを1個でとることができます。

ビタミンCは、肌サイクルやエイジングケアに役立つ栄養素。
でも、体の中に貯めておけず、加熱すると壊れてしまうので、毎日、新鮮な果物や野菜からとる必要があります。
キウイフルーツは生で食べられるから、効率よくビタミンCを摂取できます。

適量の果物摂取が生活習慣病のリスクを下げる!
がん、脳卒中、動脈硬化を含む循環器疾患、糖尿病、COPD(慢性閉塞性肺疾患)。こうした生活習慣病は、日本人の死亡者数のうち6割に関わっているとされ、健康を守る上での大きなリスクとなっています。
生活習慣病の発症や進行にはその名のとおり、食事・運動・休養・喫煙・飲酒などの生活習慣が関わっています。生活習慣が乱れれば病気のリスクが高まってしまいますが、その反対に生活習慣を見直すことによって、さまざまな病気の予防につながると考えられています。

また水溶性食物繊維ですので便秘改善にも効果が期待できると言われています。

■たまねぎは便秘改善食材


玉ねぎには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つの食物繊維が含まれていますので、便秘の改善に役立ち、お腹の中の老廃物をごっそりとってくれるのです。

また、オリゴ糖も含まれているので腸内環境を改善してくれます。

また、ケルセチンには脂肪の吸収を抑える働きがあるのでダイエットに玉ねぎは最適な食べ物ですね。

■大麦は便秘改善食材

大麦は水溶性食物繊維が多い王様!

「大麦β-グルカン」という水溶性(水に溶ける)の食物繊維が多いことで知られる大麦。

この大麦β-グルカンは、最初に食べた食事(ファーストミール)だけでなく、次に食べる食事(セカンドミール)の血糖値にも影響をおよぼします。

さらに、朝食に大麦を食べると、大麦β-グルカンのパワーにより、朝食後、昼食後の血糖値の上昇を抑えるだけでなく、1日の糖質や食生活をコントロールすることができるのです。

大麦を購入するときの問題点

大麦を購入するときに、参考にしてください。
大麦は、米と同じように「うるち性」の大麦と、「もち性」の大麦があります。
大麦で取り上げられることの多い「食物繊維(水溶性食物繊維)」は、もち性の大麦のほうが多く含まれています。

うるち性の大麦は、でんぷんの成分のうちアミロースを比較的多く含んでいて、粘り気が少ないのが特徴です。
もち性の大麦は、でんぷんの成分のうちアミロペクチンを多く含んでいて、もっちりした粘り気があるのが特徴です。

押し麦は、うるち性の大麦をローラーなどで押しつぶしたもののことを言います。
うるち性の大麦はそのままでは水を吸いにくく、調理しにくいため、このように加工します。

もち麦と押し麦など迷われますが、どちらでも結構です。
是非便秘改善に一合に大さじ二杯ブレンドしてみましょう
美味しいです。

もち麦
https://amzn.to/2ZPymtq
5キロ×2
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押し麦
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1キロ×3

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どちらも食べていますが、もちもちです。
是非試してください。

■昆布は便秘改善食材

昆布は水溶性食物繊維です、植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分をゲル化する性質を持っています。

昆布をはじめとした海藻には、水溶性食物繊維であるアルギン酸とフコイダンがたっぷり含まれています。

実際、昆布にはごぼうの約5.0倍、さつまいもの約8.0倍もの食物繊維が含まれていて、手軽に摂取することができます。

普段の煮物やうどんなどにプラスして、ぜひどうぞ!

昆布の3分の1は食物繊維が豊富に含まれる。

食物繊維がお通じを改善してくれます。

昆布のネバネバ成分「アルギン酸」や「フコイダン」といった水溶性食物繊維が、糖質や脂質の吸収を抑え、コルステロールを貯まりにくくしてくれます。

また、うま味のもととなるアミノ酸「グルタミン酸」は胃腸の働きを良くする一方で過食を防いでくれるのでダイエットにも効果あり。

カロリーがないのにビタミンやミネラルをとることもできる昆布を利用したダイエットは、理想的な減量法といえそうですね。

きれいな肌のために
甲状腺ホルモンが不足すると、肌がカサカサしたりくすんだりします。

昆布には甲状腺ホルモンの原料となるヨウ素(ヨード)がたっぷりと含まれているので、適度な摂取は肌の新陳代謝を活性化してくれます。

ただし、過剰なヨードは逆に甲状腺ホルモンを抑える働きがありますので、あくまでも適度な摂取をこころがけ、過剰な摂りりすぎにはご注意しましょう。

また、昆布に含まれるビタミンB2には、肌を美しく保つ働きがあります。

ヨウ素とビタミンB2を十分に摂っていれば、年齢よりずっと若く見られます。

■わかめは、便秘改善食材

わかめに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにする働きや、コレステロールを吸着して体外に排泄する働きや体内のビフィズス菌を増やして腸内環境を良くする整腸効果などがあります。

わかめは、栄養豊富な海中で育ち、 ヌルヌル感の正体である「アルギン酸」をはじめ、 カルシウムやマグネシウムなどのミネラル分など、 たくさんの栄養成分が含まれています。

低カロリーでありながら、 豊富な食物繊維・ビタミンを含むわかめは、 便秘改善やダイエットにも効果的です。

わかめには、ヨウ素やカリウム、そしてカルシウムやナトリウムなど 身体に必要不可欠なミネラル分が多く含まれているだけではなく、さまざまな効果、効能を持った食物繊維も含まれています。

そのため、日々の健康のため食生活にわかめを取り入れることや、便秘に悩んでいる人にもわかめを定期的に摂取するようにおすすめしたい。

-美容痩身

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