幸せホルモンセロトニン

幸せホルモンセロトニン

幸せホルモンセロトニンは、神経伝達物質ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある物質で、セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れて、ストレスが溜まりやすくなって、暴力的(キレる)になったり、落ち込みやすくなると言われています。

セロトニンという言葉は忙しい現代人が抱えるストレス問題と同時に語られることが多いようです。

セロトニンは、これまでの研究で血液の凝固や、痛みの抑制などにも作用があることが明らかになっています。

セロトニンは自然界の生物(動物にも、植物にも)に一般的に含まれる物質で、脳内のセロトニンは『トリプトファン』と言うアミノ酸が主原料となって生合成されます。

 

セロトニン神経系の主な働きは、中枢神経系の司る食欲、性欲、睡眠、情動、記憶、学習など、人の中枢機能への作用です。

 

セロトニンの合成経路

セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンが原料となって合成されます。

脳内のセロトニンが合成される主要な経路をご紹介します。

トリプトファン→5-HTP→セロトニン→ノルメラトニン→メラトニン

合成経路からもわかるようにセロトニンは睡眠ホルモン『メラトニン』の合成に必要な物質でもあるため、睡眠の質にも大きな影響があります。

24時までに睡眠につきましょう。

また睡眠前にLED電球・スマホの明かりは控えたほうが睡眠の質が違います。

ベットや布団より最低30センチ以上はスマホなど離して置くように致しましょう。

 

メラトニン地球上最大の抗酸化物質です。
癌まで消え去ります。

質の良い睡眠大切です。

セロトニンの部位別の効果や働きは?

セロトニンは腸内におよそ90%、血液中に8%、脳内に2%程度ずつ分布しているとされています。

それぞれの部位でのセロトニンの働きについてご紹介します。

腸内のセロトニンの効果(全体の90%)

腸のぜん動運動に作用して、消化を助けて整腸作用があります。

腸内のセロトニンは最近急増するIBS(過敏性腸症候群)の原因の一つと言われています。

 

血液中のセロトニンの効果(全体の8%)

血小板の中に収容され、止血作用、血管の収縮作用などがあります。

肩こりや偏頭痛の原因の一つとされています。

 

脳内のセロトニンの効果(全体の2%)

交感神経系と連動して、体内時計の調節し、覚醒状態(活発に活動出来る状態)を保ちます。

 

ドーパミンやノルアドレナリンの作用を制御して、人間らしい理性のある性格の構築、気分や感情のコントロール、抗ストレス作用、衝動行動や依存症の抑制、姿勢の制御などの働きをしています。

また、痛覚を抑制したり、海馬における記憶力や学習効果にも影響を及ぼしています。

咀嚼や呼吸といった反復運動の機能にも作用しています。

 

腸内に90%
人体中には約10ミリグラム程度が存在しており、そのうち約90%は小腸の粘膜にあるクロム親和細胞と呼ばれる細胞内にあります。

今話題になっている過敏性腸症候群(IBS)(慢性的な下痢や便秘などの便通異常を伴う腹痛や腹部の不快感が繰り返される疾患)の症状にも腸内のセロトニンが消化管の働きに作用して起こると考えられています。

 

血液中に8%
体内のセロトニンのうち約8%は血小板に収納され、血液の循環を通じて体内を巡ります。

血液中のセロトニンは、血液を凝固させる「止血作用」や、「血管の収縮作用」などがあり、セロトニンによる血管の収縮作用によって偏頭痛が起こると考えられています。

 

脳内の2%が精神に大きく作用
体内のセロトニンのうち約2%程度が脳内の中枢神経系に存在しており、この脳内の僅か2%のセロトニンが人間の精神面に大きな影響を与えていると考えられています。

 

セロトニンの働きが鈍ったり、不足したりすると気分が落ち込んでやる気が出なくなったりしやすくなります。

逆に、脳内のセロトニンの濃度が高くなりすぎるとセロトニン症候群と言われる中毒症状が現れるなど、私たち人間の心の安定に脳内のセロトニンが大きく影響しています。

 

セロトニン不足時の症状の例
セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある伝達物質です。

 

セロトニンが不足すると、様々な症状が現れます。

 

疲れやすい/ぼーっとする/やる気が起きない/集中力がない/怒りっぽくなる/イライラする/キレっぽい・落ち込みやすい/すぐくよくよする/食べ過ぎる/食欲がない(過食/拒食)/感情的になりやすい/寝付きが悪い/眠れない(不眠)/睡眠ホルモン「メラトニン」の減少/偏頭痛がでる/欲求不満/日中眠い・姿勢が悪くなる ・肩こり ・緊張しやすい/ストレスが溜まりやすい/様々な依存症(買い物、ギャンブル、アルコールなど)になりやすい/パニック障害/その他、様々な身体・精神的な症状

ストレスがセロトニン不足を加速させる

増加する人間関係のストレス
運動不足
睡眠不足
高齢化の影響も
日光不足
無理なダイエット
腸内環境の悪化も原因に

誰でもセロトニン不足になる可能性がある

電子機器(電磁波)、ストレス、高齢化、運動不足、睡眠不足、室内遊び、ダイエット…。

現代人なら誰でもひとつやふたつ当てはまってしまいます。

私たち現代人は、知らず知らずのうちにセロトニン不足に陥り、気が滅入って落ち込んでしまったり、心のバランスが崩れて、何かに深く依存してしまったり、イライラしてキレやすくなってしまったりするのです。

 

セロトニン神経の弱体化から起こる自律神経系の乱れは、体調に様々な不調を来たす自律神経失調症を発症させる原因となります。

 

特に、思春期の子どもが自律神経系の乱れを起こすと、起立性調節障害などの症状を引き起こします。

 

◇トリプトファンの多い食品植物性魚介類

 

健康の為に小麦・動物性は記載していません。

植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。

豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、鰹節、たたみいわし、かたくちいわし、するめ、きな粉、焼きのり、かぼちゃ、煮干し、練りごま、サバ、シャケ、秋刀魚、

 

セロトニン

例えば吸血鬼ヴァンパイアはこの神経伝達物質のレベルがはるかに低いです。

セロトニンは、暴力的な攻撃的で衝動的な行動に対する抑制剤として機能します。

これは、殺人者や強姦者などの犯罪者が脳内にセロトニンをほとんど持っていない理由も説明しています。

食育は大切です、今日口から入れる食品・飲料で明日の貴方の健康・不健康が決まります。

ドーパミン/エンドルフィン

これらの神経伝達物質は陶酔感を誘発し、吸血鬼が餌を与えると脳に放出されます。

吸血鬼に餌をやる際に活性化される神経経路は、麻薬使用者に見られるものとよく似ています。

 

◇ドーパミンとは

 

ドーパミンとは、アドレナリンやノルアドレナリンになる前段階の物質で、外部からの刺激を神経細胞に伝える神経伝達物質です。

どんな作用があるの?
快楽を感じた時にそれを増幅させる作用があります。

 

高い中毒性があるので、何か行動をしたときに、快楽を感じてドーパミンが出る経験をすると、脳はまたその快楽を求めるようになります。

 

ドーパミンの効果は?
気分を高めてやる気や意欲を引き出したり、脳を活性化し、集中力をアップさせたりといった効果があります。

 

ドーパミンを増やす方法は?
・ドーパミンの分泌に必要な「チロシン」を多く含む食品をとる
・サプリメントでドーパミンを増やす
・定期的に運動する
・楽しいことを考え、計画を立てる
・目標を立て達成する

 

◇ドーパミンの分泌に必要なチロシンとは

 

チロシン(英語:tyrosine)は必須アミノ酸の一種です。

神経伝達物質の原料でドーパミン、アドレナリン、ノルピネフリン(ノルアドレナリン)を生成します。

またチロシンは甲状腺ホルモンやメラニンの材料でもあります。

チロシンの多い食品

植物性中心に記載しています。

大豆からできた食品~豆腐、高野豆腐、きな粉、納豆、みそ、油揚げ
鮭、たらこ、しらす、まぐろ、鰹節、エビ
カボチャの種、ゴマ、ピーナッツ、アーモンド、白花豆
アボカド、バナナ、りんご
たけのこ、キャベツ、ごぼう、しめじ

チロシンの働きと効能
チロシンには次ような効果があると言われています。

記憶力や集中力を高める
疲労やストレスを和らげる
イライラ気分を解消する
うつの症状を軽減する
意欲、やる気をアップさせる
白髪を予防する
乳幼児の発達障害や成長障害を防ぐ

 

◇エンドルフィン

「エンドルフィン」とは、脳の視床下部の神経細胞で作られる鎮痛・鎮静作用を持つペプチドです。

といってもよくわからないと思いますので簡単に書くと、エンドルフィンとはいわゆる脳内ホルモンです。

またこのエンドルフィンの特徴とは、モルヒネが摂取されたときと同じ受容体と結びつくことで人体に多幸感を与えることが挙げられるため「体内性モルヒネ」、「脳内麻薬」と呼ばれることもあります。

実際にエンドルフィンにはモルヒネの約6.5倍に及ぶ鎮痛作用があると言われています。

内因性のモルヒネ様物質(endogenous morphine)からエンドルフィン(endorphine)と名付けられました。

脳の中心部にある下垂体が作り出すホルモン。

1970年代半ばに英国のグループがブタで、米国のグループが子牛で発見した。

痛みやストレスが加わったときに放出され、痛みを和らげる作用をもつ。

似た作用があるホルモン、エンケファリンとダイノルフィンを合わせて「脳内モルヒネ」とも呼ばれる。
脳内で多く作り出されると、働きを抑える別のホルモンが働き分解もされるので依存性は起きない。

多幸感をもたらしたりかゆみを引き起こしたりする様々な作用が見つかっている。

我々の身体は長時間酷使され続けると、筋肉のグリコーゲンが枯渇し、また痛覚が刺激されます。

その反動としてストレス軽減のためにエンドルフィンが分泌されるのです。

エンドルフィンは神経を興奮させて快楽を与えるのではなく、神経を落ち着かせる作用を持つからです。

また同じように鍼治療も身体の痛覚を刺激しますが、痛覚を刺激した反動として分泌されるエンドルフィンによりむしろ快感を得られる仕組みになっています。

他にも食事をした時の満足感、セックスの快感もエンドルフィンが関与する現象と言われています。

 

エンドルフィンの分泌方法です。

・エアロバイクを15分漕ぐ、ウォーキングなど簡単に続けられる軽い運動

・熱すぎないお湯に入浴する(※高血圧や心臓疾患のある人は注意しましょう)

・辛いものを食べる

上記3つは肉体や精神を追い詰めることで分泌する方法です。

・深呼吸する

・ダイエットなどはせず、たまには甘いものや脂っこいものなど好きなものを好きなだけ食べる

・好きなことをしてよく笑う

 

◇まとめ

 

エンドルフィンと脳内物質5つ

 

・ドーパミン

エンドルフィンと同じように、人を幸福にする作用があります。

また「ワーキングメモリ」と呼ばれる脳の部分に深く関わっているため、ドーパミンが分泌されると情報処理能力や集中力、やる気が高まると言われています。

精神的に報酬を得た時に分泌されるので、例えば自分がクリアしにくいと思われる目標を設定しその目標を達成すると良いでしょう。

 

・ノルアドレナリン、アドレナリン

エンドルフィンと同じように、両方とも身体や精神が限界まで追い詰められると分泌される特徴があります。

ノルアドレナリンは主に脳に、アドレナリンは主に身体に作用します。

ノルアドレナリンを分泌して脳の働きを高めたいときは、あるタスクに対して自ら〆切を課し自分を追い詰めると良いでしょう。

またアドレナリンを分泌したい場合は、大声を出すと良いと言われています。

よく重量挙げの選手やハンマー投げの選手が大声をあげて力を振り絞ることには、アドレナリンを出すためという理由があるのです。

 

・セロトニン、メラトニン

エンドルフィンと同じように、両方とも分泌されると心に安らぎを与えます。

セロトニンを分泌する方法として有名なものが、朝起きた時に朝日を浴びる方法です。

セロトニンは日光によって分泌が活性化されます。

一方でメラトニンは日が落ちた夜に活性化します。

メラトニンを分泌するには、眠るときは遮光カーテンなどを閉めて光のない状態にすると良いでしょう。

どちらとも睡眠と覚醒をコントロールする役割を持つため、分泌バランスが崩れてしまうと一日中倦怠感を覚え、うつ病のようになってしまいます。

エンドルフィンを含む脳内物質の分泌を助ける食事

エンドルフィンは脂っぽいものや甘いものを食べすぎたりしてしまういわゆる「ドカ食い」で分泌が活性化されますが、それでは身体に毒です。

本当に身体が喜ぶ、健康的な食事を集中して摂るようにすると、身体にも脳にも良いエンドルフィンの分泌を可能にします。

そのためには以下のような食事が推奨されます。

・スムージー
低速圧搾ミキサーさえ持っていれば、バナナやリンゴ、簡単にビタミンBやマグネシウムを摂ることができます。
高速ミキサーは、酵素が減少・消滅します。

・魚

魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
オメガ3脂肪酸は、セロトニンの生成に不可欠です。
特にイワシやマグロ(水銀汚染多い)の赤みに多く含まれるので、積極的に摂取するように心がけましょう。
亜麻仁油で摂取がオススメです。

エンドルフィンと「幸せ」のバランス

そもそも「幸せ」とはなんでしょうか?

例えばモルヒネによる快感は「幸せ」に含まれるのでしょうか?

もちろん闘病などの際に、少しでも痛みを和らげるためにモルヒネを使う場合などは例外です。

しかし、それ以外の人間ならば誰しもが体験する肉体的、精神的に追い詰められてしまうことは、モルヒネなどで解決するに値するのでしょうか。

いつも「ドカ食い」ばかりしてしまったり、身体に刺激を与えることで(例えば辛いものばかり食べてしまうなど)快感を得ようとする考えはある種病的であり、持続可能な「幸せ」ではないでしょう。

長寿の人々は健康的に毎日笑顔で生きることを楽しんでいるように見えます。

彼らは適度な運動、健康的な食事、習慣的にリラックスタイムを設けるなどを心がけている場合が多いです。

そのような生活はエンドルフィンの分泌を自然と助けています。

したがって過度に、中毒的に「幸せ」を求め、エンドルフィンを分泌するのではなく、あくまで健康的に楽しいことを求めて、エンドルフィンを活性化させることが真の「幸せ」に近づく方法であると考えられます。

脳内で“麻薬”を作ることができるなんて、知らなかった方も多かったと思います。

また、「ドカ食い」やセックスの快感が、まさか脳内物質のエンドルフィンによるものだったなんて意外に思われた方も多くいたでしょう。

しかし決してそのように過度なエンドルフィンの分泌に依存して、理性を失うことがないように、バランスよく幸せになることが人生において大切なことではないでしょうか。

旬の食材で、植物性中心の食事に背の青い魚 汚染が心配な方は「フローラ社亜麻仁油」をドレッシングとして摂取・旬の果物・海藻類・野菜をしっかり食べて、おやつに剣先するめ・アーモンドやクルミ・乾燥煮干し・蛋白源は畑の肉大豆製品で摂取したいですね。

発酵食品は必須です、納豆2パック・「みそ汁(本枯節で出汁)」・甘酒など・・・

 

特に水溶性食物繊維は毎食摂取しましょう(不足しています)簡単なものは、有機もち麦大麦など白米にブレンド1合に大さじ2杯程度!キウイフルーツと大麦で便秘解消。

大麦・押し麦は、グルテンは入っておりません。

食後は、クエン酸2.5g クエン酸は女性ホルモンに関係がございます。

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